Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike i iskusne

U potrazi ste za idealnom fizičkom aktivnošću koja će vam vratiti energiju, oblikovati telo i rešiti bolove? Mnogi su iskusili da su aerobik i intenzivni treningovi previše zahtevni, naročito ako imate viak kilograma ili probleme sa zglobovima. Rešenje se možda krio upravo u onome što ste prevideli - Pilatesu.

Kroz iskustva brojnih ljubitelja ove vežbe, nameće se jedan zaključak: Pilates je više od običnog vežbanja. To je put ka jačanju, zatezanju i, što je najvažnije, osećaju neverovatne energije koja vas pokreće. Ovaj članak je sveobuhvatan vodič kroz svet Pilatesa, namenjen i onima koji tek počinju i onima koji već tragaju za savršenim trenerom.

Šta je Pilates i za koga je pogodan?

Za razliku od mnogih drugih oblika vežbanja, Pilates se preporučuje apsolutno svima, bez izuzetka. Dok se aerobik i slični intenzivni treninzi često preporučuju samo izuzetno zdravim i jakim osobama, Pilates je prilagodljiv i bezbedan za sve uzraste i nivoce kondicije.

Suština Pilatesa leži u kontrolisanim pokretima, pravilnom disanju i usredsređenosti na angažovanje dubokih mišića trupa - onih koji čine naš prirodni pojas snage. Upravo zbog toga je izuzetno efikasan za:

• One sa viškom kilograma - jer na duže staze oblikuje mišiće i daje energiju koja pokreće gubitak težine.
• Osobe sa problemima sa leđima i kičmom - jer jača centralne mišiće, poboljšava držanje i smanjuje bol.
• One koji žele da "samo" zategnu telo - bez nabijanja mišića, već postizanja ženstveno zategnute figure.
• Početnike koji dugo nisu vežbali - jer se tempo prilagođava pojedincu.

Kao što jedna vežbačica ističe: "Imala sam zdravstvene probleme zbog kojih su mi mišići praktično atrofirali. Pilates jedini na pravi način mišiće oblikuje i ravnomerno razvija."

Koliko često vežbati i kakve rezultate očekivati?

Optimalan ritam za postizanje vidljivih rezultata je tri puta nedeljno po sat vremena. Važno je između dva vežbanja da prođe oko 48 sati kako bi se telo adekvatno oporavilo. Preterano opterećenje bez dovoljno odmora može dovesti do suprotnog efekta - organizam počinje da skladišti više masti kako bi podneo opterećenje.

Rezultati su dugotrajni i primetni. Jedna korisnica je podelila: "Izgubila sam sigurno 4-5 kg. Smanjila sam slatkiše, svakako, ali ništa dramatično. I posle par meseci sve svoje mišiće sam napokon zategla."

Ključna indikacija uspešnog treninga je osećaj nakon vežbe. Trebalo bi da se osećate dobro i puni pozitivne energije, a ne iscrpljeno i slomljeno. Pilates treba da bude prijatan i da doprinese opštem osećaju blagostanja.

Kako izabrati pravog instruktora i pravo mesto?

Najčešći izazov za ljubitelje Pilatesa je pronalaženie kvalitetnog instruktora. Nažalost, na tržištu ima dosta priučenih ili samouklikh trenera, što može dovesti do loših iskustava i čak povreda.

Dobar instruktor je onaj koji prati svakog pojedinačno, koriguje položaje, uči pravilno disanje i nudi modifikacije vežbi za one sa posebnim potrebama (problemi sa vratom, kolenima, leđima). Kako jedna iskusna vežbačica primećuje: "Nažalost, pravih instruktora je malo. Instruktor mora da zna šta radi, da prati svakog pojedinačno i da uči kako se pravilno diše."

Pri izboru studija obratite pažnju na:

• Stručnost osoblja: Instruktor treba da ima relevantne sertifikate i iskustvo.
• Veličinu grupe: Manje grupe (do 10-15 ljudi) omogućavaju instruktoru da posveti pažnju svakom.
• Rekvizite i opremu: Kvalitetan studio će ponuditi raznovrsne rekvizite (lopte, trake, prstenove) kako bi vežbe bile efikasnije i zanimljivije.
• Atmosferu: Trening treba da bude dinamičan, zabavan i koristan.

Upoznata je pojava da se instruktori često menjaju, što može biti frustrirajuće. Kako jedna žena primećuje: "Instruktori se menjaju svake nedelje, i taman se prilagodite jednom, dolazi drugi." Tražite mesto sa konzistentnim timom.

Pilates kod kuće: Je li moguće i šta vam je potrebno?

Za one koji nemaju vremena ili pristupa studiju, Pilates kod kuće je odlična opcija. Za početak vam ne treba mnogo - samo prostirka (strunjača).

Kako napredujete, možete investirati u osnovne rekvizite koji će uvećati intenzitet vežbi:

• Pilates lopta: Dostupna je u različitim veličinama (55cm, 65cm, 75cm) koja se bira prema vašoj visini. Cena se kreće oko 700-1600 dinara. Može se naći u sportskim radnjama ili mega marketima.
• Elastične trake (Thera-Band): Koriste se za povećanje otpora i jačanje mišića.
• Tegovi za zglob: Mala oprema koja dodaje težinu vežbama za noge i ruke.

Za vežbanje kod kuće postoje brojni DVD-ovi i online tutorijali. Popularni programi uključuju Windsor Pilates i The Hollywood Trainer. Međutim, važno je napomenuti da je iskustvo sa instruktorom neprocenjivo, naročito za početnike, kako biste naučili pravilnu formu i izbegli povrede.

Jedan od saveta glasi: "Moj savet je da ako imate mogućnosti, u početku vežbate sa instruktorom. To je neprocenjivo iskustvo i jako je bitno da bi pravilno izvodili vežbe."

Česta pitanja i nedoumice o Pilatesu

1. Da li ću se zateći i smršati?

Da, Pilates izuzetno dobro zateže celo telo, naročito stomak, noge i zadnjicu. Za mršavljenje je neophodna kombinacija sa kardio aktivnostima (šetnja, trčanje, plivanje) i regulisanom ishranom. Sam Pilates će vam pomoći da izgubite centimetre i oblikujete telo, ali je ishrana kĺjučna za gubitak kilograma.

2. Ja sam mršava. Da li je Pilates za mene?

Apsolutno da. Pilates nije namenjen samo za gubitak težine. On je idealan za one koji žele da ojačaju, zategnu i oblikuju svoje telo bez "nabijanja" mišića. Pogodan je i za one koji imaju problema sa atrofijom mišića.

3. Imam problema sa kičmom i vratom. Mogu li da vežbam?

Da, Pilates se često preporučuje upravo zbog toga. Jačanje core mišića (trbuh i leđa) smanjuje pritisak na kičmu i poboljšava držanje. Obavezno informišite instruktora o svojim problemima kako bi vam dao modifikovane verzije vežbi.

4. Koliko brzo ću videti rezultate?

Uz redovno vežbanje 3 puta nedeljno, prve rezultate u zatezanju i boljem osećaju možete očekivati već nakon 2-3 meseca. Strpljenje je ključno.

5. Šta obući na trening?

Vežba se bosa ili u anti-skid čarapama kako biste bolje osetili podlogu i angažovali mišiće stopala. Odeća treba da bude udobna i rastegljiva, kao što su legginse i majica.

Zaključak: Vaš put ka revitalizaciji počinje ovde

Pilates je više od trenda u fitnesu - to je celovit sistem vežbanja koji neguje i telo i duh. Kao što jedan entuzijasta sumira: "Pilates je odlična stvar i nije ni malo lagan. Zatezanje se vrlo brzo primeti, a posle treninga imaš osećaj neverovatne opuštenosti."

Bilo da tražite način da se rešite bolova u leđima, da zategnete telo, povratite energiju ili jednostavno pronađete aktivnost koja vas opušta, Pilates može biti odgovor. Ključ je u pronalaženju kvalitetnog instruktora koji će vas voditi i strpljenju da dozvolite telu da se postepeno transformiše.

Vaše putovanje ka jačem, zategnutijem i energičnijem sebi može početi već danas. Pronađite studio u svom kraju, investirajte u prostirku za kućne treninge ili jednostavno potražite inspirativne treninge onlajn. Telo vam se zahvaljuje.