Osnove pravilnog vežbanja

Kada počinjete sa vežbanjem, važno je razumeti osnovne principe:

• Redovnost - Vežbajte najmanje 3-4 puta nedeljno
• Progresija - Postepeno povećavajte intenzitet
• Odmor - Misicima je potrebno 48 sati za oporavak
• Ishrana - 80% uspeha zavisi od ishrane

Mnogi početnici prave grešku želeći brze rezultate. Važno je imati strpljenje i postepeno napredovati.

Trbušnjaci - Koliko često i kako?

Jedno od najčešćih pitanja je koliko često treba raditi trbušnjake:

"Trbušnjaci su mišićna partija koja može brzo da dosadi, a i najsporije se vide rezultati. Možeš slobodno da ih vežbaš svaki dan kada uđeš u formu. Ako si početnik, onda je tri puta nedeljno sasvim ok."

Za najbolje rezultate:

• Kombinujte različite vrste trbušnjaka
• Ne zanemarujte donje trbušne mišiće
• Probajte plank (dasku) koja aktivira sve trbušne mišiće

Najefikasnije vežbe za noge i zadnjicu

Za oblikovanje nogu i zadnjice, najbolje vežbe su:

• Čučnjevi - Osnovna vežba za donji deo tela
• Iskoraci - Fantastični za oblikovanje zadnjice
• Step-up - Penjanje na klupu jednom nogom
• Podizanje kukova od poda - Odlično za zadnju ložu

Kako jedna iskusna vežbačica kaže:

"U principu su dovoljne razne vrste čučnjeva i iskoraka jer aktiviraju cele noge plus trbušnjake i mišiće oko kičme kao stabilizatore."

Kardio vežbe za mršavljenje

Za sagorevanje masti, najbolje opcije su:

• Trčanje - Najbolje na otvorenom zbog kiseonika
• HIIT trening - Intervalni trening visokog intenziteta
• Orbitrek - Manje opterećuje zglobove od trčanja
• Plivanje - Odlično za celo telo i cirkulaciju

Važno je napomenuti:

"Nema te vežbe, a naročito vežbice, kojom ćeš skinuti obim. 1. Prehrana kao najveći činilac, 2. Trening celog tela sa opterećenjem, 3. Kardio."

Vežbanje u teretani - Saveti za početnike

Ako tek počinjete sa teretanom, imajte u vidu:

• Upoznajte se sa spravama i pravilnom tehnikom
• U početku radite celo telo na svakom treningu
• Ne plašite se tegova - žene se neće "nabildovati"
• Tražite pomoć instruktora za pravilno izvođenje vežbi

Kako jedan stručnjak objašnjava:

"Težine su relativna stvar - ono što je za nekoga velika težina, za drugog je mala. Ne postoje velike i male težine, već samo pogrešno dozirane."

Česta pitanja i odgovori

Da li mogu da vežbam svaki dan?

Idealno je vežbati 3-4 puta nedeljno, sa barem jednim danom odmora između. Svakodnevno vežbanje može dovesti do premorenosti.

Kako da smršam na određenim delovima tela?

Selektivno gubljenje sala ne postoji. Telo gubi masti ravnomerno, mada poslednje obično nestaju sa "problematičnih" zona.

Šta je bolje - teretana ili aerobik?

Za mršavljenje je najbolja kombinacija treninga snage i kardioa. Trening snage gradi mišiće koji pomažu u sagorevanju masti.

Ishrana - Ključ uspeha

Bez pravilne ishrane, čak i najintenzivniji treninzi neće dati željene rezultate:

• Povećajte unos proteina
• Smanjite jednostavne ugljene hidrate
• Jedite više manjih obroka tokom dana
• Pijte dovoljno vode (2-3 litre dnevno)

"Prehrana je broj 1. Da li ćeš prehranu srediti uz pomoć nutricioniste ili sama to nije bitno, bitno je da je središ."

Zaključak

Oblikovanje tela je proces koji zahteva strpljenje, redovnost i pravilnu kombinaciju treninga i ishrane. Nemojte očekivati rezultate preko noći - zdrav i postepen napredak je ključ dugoročnog uspeha.

Najvažnije je naći vežbe koje vam prijaju i koje ćete moći dugoročno da održavate. Slušajte svoje telo i uživajte u procesu!